Postul intermitent: ce ar trebui să știm despre el ?
martie 15, 2024
Dieta antiinflamatorie
mai 18, 2024
Multele tipuri de diete, suplimente și planuri de înlocuire a meselor cu altceva pretind că asigură o scădere rapidă în greutate, dar nu se bazează pe dovezi științifice. Cu toate acestea, există câteva strategii susținute de știință care au un impact asupra managementului greutății.
1. Postul intermitent
Postul intermitent este un model de alimentație care implică posturi (abstinența de la mâncare) regulate pe termen scurt și consumul de mese într-o perioadă mai scurtă de timp de-a lungul zilei decât în mod obișnuit. Mai multe studii au indicat că postul intermitent pe termen scurt de până la 26 de săptămâni este la fel de eficient pentru pierderea în greutate precum o dietă zilnică cu conținut scăzut de calorii.
Cele mai comune metode de post intermitent includ următoarele:
- Post în zile alternative: veți posti o dată la două zile și veți mânca o dietă tipică în zilele fără post. Astfel se presupune că mănânci doar 25-30% din necesarul de energie al organismului în zilele de post.
- Dieta 5:2: postește 2 zile din 7. În zilele de post vei mânca maxim 500-600 de calorii.
- Metoda 16/8: postește timp de 16 ore și mănâncă doar de-a lungul unei ferestre de timp de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, fereastra de 8 ore ar fi în jurul prânzului până la ora 20:00. Un studiu asupra acestei metode a constatat că mâncatul într-o perioadă restrânsă a dus la consumul a mai puține calorii și la pierderea în greutate.
Cel mai bine este să adoptați un model de alimentație sănătoasă în zilele fără post și să evitați supraalimentarea.
2. Urmărirea dietei și a exercițiilor fizice
Dacă cineva vrea să slăbească, ar trebui să fie conștient de ceea ce mănâncă și bea în fiecare zi. O modalitate de a face acest lucru este să înregistrați aceste informații fie într-un jurnal, fie într-un instrument de urmărire a alimentației online. Urmărirea dietei și a exercițiilor fizice poate fi util pentru pierderea în greutate, deoarece promovează schimbări de comportament și crește motivația.
3. Mâncați cu atenție, conștient
Mâncatul conștient este o practică în care oamenii acordă atenție modului și locului în care consumă alimente. Această practică le poate permite oamenilor să se bucure de mâncarea pe care o mănâncă și poate ajuta pierderea în greutate. Deoarece majoritatea oamenilor duc o viață ocupată, adesea tind să mănânce pe fugă, în mașină, lucrând la birouri sau uitându-se la televizor. Drept urmare, mulți oameni abia sunt conștienți de alimentele pe care le mănâncă.
Tehnicile de alimentație conștientă includ câteva sfaturi de urmat:
- Stai jos să mănânci, de preferință la o masă: fii atent la mâncare și bucură-te de experiență.
- Evitați distragerea atenției în timpul mesei: nu porni televizorul, laptopul sau telefonul!
- Mănâncă încet: fă-ți timp pentru a mesteca și a savura mâncarea. Această tehnică ajută la pierderea în greutate, deoarece oferă creierului unei persoane suficient timp pentru a recunoaște semnalele că este sătul, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
- Faceți alegeri alimentare sănătoase: alegeți alimente care sunt pline de nutrienți, hrănitoare și cele care vă vor satisface foamea timp de ore și nu minute.
4. Consumul de proteine în timpul meselor
Proteinele pot regla hormonii apetitului pentru a ajuta oamenii să se simtă plini. Acest lucru se datorează în mare parte scăderii hormonului foamei (grelină) și creșterii peptidei YY, GLP-1, colecistochinină și a hormonilor de sațietate.
Alegerile bune pentru un mic dejun bogat în proteine includ ouă, ovăz, unt de nuci și semințe, terci de quinoa, sardine și budincă de semințe de chia.
5. Reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați
Dieta occidentală este din ce în ce mai bogată în zaharuri adăugate, ceea ce are legături clare cu obezitatea, chiar și atunci când zahărul apare în băuturi, mai degrabă decât în alimente. Cerealele rafinate sunt supuse procesării pentru a îndepărta tărâțele și germenii, care conțin majoritatea fibrelor și nutrienților buni. Acestea includ orezul alb, pâinea albă și pastele obișnuite. Aceste alimente se digeră rapid și se transformă rapid în glucoză. Excesul de glucoză intră în sânge și provoacă hormonul insulină, care promovează depozitarea grăsimilor în țesutul adipos. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate.
Acolo unde este posibil, oamenii ar trebui să schimbe alimentele foarte procesate și cu zahăr cu opțiuni mai bogate din punct de vedere nutrițional. Schimburile bune de alimente includ:
- orez integral, pâine și paste din făină integrală în loc de versiunile din făină albă
- fructe, nuci și semințe în loc de gustări bogate în zahăr
- ceaiuri de plante și apă infuzată cu fructe în loc de sucuri acidulate bogate în zahăr
- smoothie-uri cu apă sau lapte în loc de suc de fructe
6. Consumul de mai multe fibre
Fibrele alimentare sunt carbohidrații pe bază de plante care sunt imposibil de digerat în intestinul subțire, spre deosebire de zahăr și amidon. Includerea multor fibre în dietă poate crește senzația de sațietate, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Alimentele bogate în fibre includ:
- cereale integrale pentru micul dejun, paste integrale din grâu, pâine integrală, ovăz, orz și secară
- fructe și legume
- mazăre, fasole și leguminoase
- nuci și semințe
7. Echilibrarea bacteriilor intestinale
Un domeniu emergent de cercetare se concentrează pe rolul bacteriilor din intestin în gestionarea greutății. Intestinul uman găzduiește un număr mare și o varietate de microorganisme, inclusiv aproximativ 39 de trilioane de bacterii.
Fiecare individ are diferite tipuri și cantități de bacterii în intestin. Unele tipuri pot crește cantitatea de energie pe care o extrage persoana din alimente, ceea ce duce la depunerea de grăsime și creșterea în greutate.
Unele alimente pot crește numărul de bacterii bune din intestin:
- O mare varietate de plante: creșterea numărului de fructe, legume și cereale din dietă va avea ca rezultat o absorbție crescută de fibre și un set mai divers de bacterii intestinale. Oamenii ar trebui să încerce să se asigure că legumele și alte alimente pe bază de plante reprezintă 75% din masa lor.
- Alimente fermentate: varza murată, kimchi, chefir, iaurt, tempeh și miso, sunt alimente ce conțin microorganisme potențial probiotice. Cercetătorii au studiat pe scară largă kimchi și dovezi limitate sugerează că poate avea efecte anti-obezitate. În mod similar, studiile au arătat că chefirul poate ajuta la promovarea pierderii în greutate la femeile supraponderale.
- Alimente probiotice: acestea stimulează creșterea și activitatea unora dintre bacteriile bune care ajută la controlul greutății. Fibrele prebiotice sunt prezente în multe fructe și legume, în special în rădăcină de cicoare, anghinare, ceapă, usturoi, sparanghel, praz, banane și avocado. Se găsesc, de asemenea, în cereale, cum ar fi ovăzul și orzul.
8. Somnul bun
Numeroase studii au arătat că somnul care durează mai puțin de 5-6 ore pe noapte este asociat cu o incidență crescută a obezității. Există mai multe motive în spatele acestui lucru. Cercetările sugerează că somnul insuficient sau de proastă calitate încetinește procesul prin care organismul transformă caloriile în energie, numit metabolism. Când metabolismul este mai puțin eficient, organismul poate stoca energia neutilizată sub formă de grăsime. În plus, somnul slab poate promova rezistența la insulină și poate crește nivelul de cortizol, care favorizează și stocarea grăsimilor.
Durata somnului cuiva afectează, de asemenea, reglarea hormonilor care controlează apetitul, leptina și grelina. Leptina trimite creierului semnale de plenitudine.
9. Gestionarea nivelului de stres
Stresul declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul, care inițial scad apetitul ca parte a răspunsului de luptă sau de zbor al organismului. Cu toate acestea, atunci când suntem supuși unui stres constant, cortizolul poate rămâne în sânge pentru mai mult timp, ceea ce ne va crește apetitul și, potențial, ne va determina să măncăm mai mult.
Cortizolul semnalează nevoia de a reumple rezervele nutriționale ale organismului din sursa preferată de combustibil, carbohidrații. Insulina transportă apoi zahărul din carbohidrați din sânge către mușchi și creier. Dacă individul nu folosește acest zahăr în “luptă sau fugă”, organismul îl va stoca sub formă de grăsime.
Insulina permite zahărului din sânge să intre în celulele corpului, unde poate furniza energie. Dacă o persoană nu folosește imediat acest zahăr, organismul va stoca fie glicogen (forma de stocare a glucozei), fie grăsime.
Cercetătorii au descoperit că implementarea unui program de management al stresului timp de 8 săptămâni împreună cu o dietă săracă în calorii a dus la o reducere semnificativă a indicelui de masă corporală (IMC) al copiilor și al adolescenților supraponderali sau obezi
Iată câteva metode de gestionare a stresului:
- yoga, meditație sau tai chi
- tehnici de respirație și relaxare
- petrecerea timpului în aer liber, de exemplu plimbări sau grădinărit
ADRESAȚI-MI ORICE ÎNTREBARE LEGATĂ DE SUBIECTUL OBEZITĂȚII COMPLETÂND FORMULARUL DE MAI JOS
