9 metode eficiente de pierdere în greutate
martie 15, 2024
Mindfulness alimentar sau cum să mâncam conștient pentru a nu ne (re)îngrășa
mai 18, 2024
Consumul redus de alimente procesate, alcool și carne roșie și consumul mai multor alimente pe bază de plante poate ajuta la gestionarea inflamației în unele cazuri. Dietele antiinflamatorii nu sunt de obicei regimuri specifice, ci mai degrabă stiluri de alimentație. Dieta mediteraneană și dieta DASH sunt două exemple extraordinare de diete antiinflamatoare.
Experții în nutriție consideră că modificările dietetice pot ajuta la gestionarea atât a inflamației pe termen scurt, cât și pe termen lung în multe cazuri, deși eficacitatea sa ca instrument de management va depinde de sănătatea generală a persoanei respective și de cauzele inflamației.
Ce este o dietă antiinflamatoare?
Unele alimente conțin ingrediente care pot declanșa sau agrava inflamația. Între timp, alte alimente conțin compuși – precum antioxidanții – care, de fapt, o pot reduce.
Care este rolul antioxidanților?
O dietă antiinflamatoare se concentrează pe fructele și legumele proaspete, care sunt adesea surse bune de antioxidanți.
Antioxidanții dietetici sunt molecule din alimente care ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi sunt produse secundare naturale ale unor procese corporale, inclusiv ale metabolismului. Radicalii liberi pot duce la deteriorarea celulelor. Această afectare crește riscul de inflamație și poate contribui la apariția sau agravarea diferitelor boli.
O dietă antiinflamatoare favorizează consumul de alimente bogate în antioxidanți față de cele care cresc producția de radicali liberi. Acizii grași Omega-3, care sunt prezenți în peștele gras, pot ajuta la reducerea nivelului de proteine inflamatorii din organism. Fibrele pot avea și ele acest efect.
Tipuri de diete antiinflamatoare
Multe diete populare aderă deja la principiile antiinflamatorii. De exemplu, atât dieta mediteraneană, cât și dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) includ fructe și legume proaspete, pește, cereale integrale și grăsimi care sunt bune pentru inimă.
De exemplu, cercetările sugerează că dieta mediteraneană, care se concentrează pe alimente pe bază de plante și uleiuri sănătoase, poate reduce efectele inflamației asupra sistemului cardiovascular.
Cercetările arată, de asemenea, că dieta DASH poate avea un impact pozitiv asupra reducerii markerilor de inflamație în comparație cu dietele obișnuite. Dieta DASH poate avea, de asemenea, beneficii suplimentare în afecțiuni precum artrita inflamatorie sau guta, prin scăderea nivelului de acid uric, care este un factor de risc.
Pe cine poate ajuta dieta antiinflamatoare?
O dietă antiinflamatoare poate servi ca terapie complementară pentru multe afecțiuni care se agravează din cauza inflamației cronice.
Următoarele afecțiuni implică prezența inflamației:
- artrita reumatoidă
- psoriazis
- astm
- esofagită
- boala Crohn
- colita
- boala inflamatorie intestinală (IBD)
- lupus
- tiroidita Hashimoto
- diabet de tip 2
- obezitatea
- tensiune arterială crescută
- boala cardiovasculară.
Consumul unei diete bogate în antioxidanți poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Ce alimente să consumăm?
O dietă antiinflamatoare ar trebui să combine o varietate de alimente care:
- sunt bogate în nutrienți
- oferă o gamă largă de antioxidanți
- conțin grăsimi sănătoase
Alimentele care pot ajuta la gestionarea inflamației includ:
- pește gras, cum ar fi tonul și somonul
- fructe, cum ar fi afinele, murele, căpșunile și cireșele
- legume, inclusiv kale, spanac și broccoli
- fasole
- nuci și semințe
- măsline și ulei de măsline
- fibre
- legume crude sau moderat fierte
- leguminoase, cum ar fi lintea
- condimente, cum ar fi ghimbirul și turmeric
- probiotice și prebiotice
- ceai
Trebuie să știm că niciun aliment minune nu va stimula sănătatea unei persoane. Este important să includeți o varietate de ingrediente sănătoase în dietă.
Alimente de consumat cu limite
Persoanele care urmează o dietă antiinflamatoare ar trebui să evite sau să limiteze aportul de:
- hrana procesata
- alimente cu adaos de zahăr sau sare
- uleiuri nesănătoase
- carbohidrații procesați, care sunt prezenți în pâinea albă, pastele albe și multe produse de patiserie
- gustări procesate, cum ar fi chipsuri și biscuiți
- deserturi prefabricate, cum ar fi fursecuri, bomboane și înghețată
- excesul de alcool
Unii oameni pot avea, de asemenea, intoleranță la anumite alimente, ceea ce înseamnă că consumul acestora poate provoca inflamații și alte efecte adverse. Intoleranțe comune includ:
- gluten
- lactat
- legume crucifere
Poate o dietă vegetariană să reducă inflamația?
O dietă vegetariană sau vegană poate fi o opțiune pentru persoanele care doresc să reducă inflamația, deoarece aceste diete de obicei acordă prioritate alimentelor naturale, integrale, reducând în același timp aportul de grăsimi saturate. S-a observat că în cazul persoanelor vegetariene nivelul biomarkerilor inflamatori scade, însă sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina exact efectul dietei vegetariene asupra inflamației din organism.
Sfaturi pentru persoanele care doresc să adopte o dietă antiinflamatoare
Știm că poate fi o provocare să treceți la un nou mod de a mânca, dar următoarele sfaturi vă pot ajuta:
- Înlocuiți treptat mesele fast-food cu prânzuri sănătoase, de casă.
- Înlocuiți sifonul și alte băuturi dulci cu apă minerală, plată sau spumante
- Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre suplimente, cum ar fi uleiul de ficat de cod sau despre multivitamine.
- Includeți 30 de minute de exerciții moderate în rutina zilnică.
- Practicați o bună igienă a somnului, deoarece somnul de calitate slabă poate agrava inflamația.
Ce mănânci într-o dietă antiinflamatoare?
De obicei, dietele antiinflamatorii acordă prioritate fructelor integrale, legumelor și cerealelor, limitând în același timp alimentele procesate, alcoolul și carnea roșie.
Atenție ! Niciun aliment nu va reduce imediat inflamația din organism atunci când cineva îl mănâncă. Cu toate acestea, s-a dovedit că o dietă echilibrată și lejeră, cu alimente integrale și cereale, reduce markerii inflamatori, ca parte a unui stil de viață echilibrat.
Care sunt cele mai puțin indicate alimente în acest tip de dietă?
Cele mai neindicate alimente de consumat în cazul inflamației vor depinde de toleranțele specifice ale unei persoane, de obiceiurile alimentare și de starea generală de sănătate. Cu toate acestea, alimentele foarte procesate, bogate în zahăr, grăsimi saturate și sare, precum și alcoolul sunt cauze comune ale inflamației prin dietă.
Concluzii
O dietă antiinflamatoare poate ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea simptomelor unor afecțiuni comune de sănătate, cum ar fi artrita reumatoidă.
Nu există o singură dietă antiinflamatoare, dar o dietă care include o mulțime de fructe și legume proaspete, cereale integrale și grăsimi sănătoase poate ajuta la gestionarea inflamației.
Orice persoană care are o afecțiune cronică de sănătate cauzată de inflamație ar trebui să întrebe un profesionist din domeniul sănătății despre cele mai bune opțiuni alimentare pentru ei.
ADRESAȚI-MI ORICE ÎNTREBARE LEGATĂ DE SUBIECTUL OBEZITĂȚII COMPLETÂND FORMULARUL DE MAI JOS
